Wereldwijd worden er naar schatting 2,25 miljard kopjes koffie per dag gedronken. Het is zonder twijfel een van de meest geconsumeerde dranken ter wereld, dat zowel focus en prestaties als routine en ritueel voorschrijft. In het afgelopen decennium is er een opmars geweest van een koffiecultuur die wordt geassocieerd met snelheid en kwantiteit - onafhankelijke koffiezaken, wereldwijde ketens, supermarkten, benzinestations - en onze winkelstraten en levensstijlen zijn bezweken onder de bevrediging van een gemakkelijk toegankelijke cafeïneboost.
Maar wat doet cafeïne eigenlijk voor je? We weten dat je er wakker en energiek van kunt worden, maar weten we ook wat het met ons lichaam doet en hoeveel er te veel is?
Wat is cafeïne?
Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel. Het prikkelt de hersenen en het centrale zenuwstelsel en verhoogt de circulatie van bepaalde stoffen, zoals cortisol. Cafeïne komt vaak voor in thee, koffie en cacaoplanten.
Effecten van cafeïne op je lichaam
De effecten van cafeïne kunnen al vóór je eerste slok merkbaar zijn. Alleen al het inhaleren van koffie kan de kwaliteit en snelheid van het geheugen verbeteren en de alertheid stimuleren. Eenmaal geconsumeerd, wordt cafeïne opgenomen in de bloedbaan vanuit de darmen, voordat het zich verplaatst naar de lever en andere lichaamsorganen waar het wordt afgebroken. De hersenen zijn daar het meest gevoelig voor.
Eenmaal in de hersenen bindt cafeïne zich aan adenosine, een neurotransmitter die de hersenen ontspant. Eenmaal gebonden blokkeert cafeïne de receptoren om vermoeidheid te verminderen en alertheid te verhogen. Zonder cafeïne zou het niveau van adenosine gedurende de dag gestaag stijgen, wat vermoeidheid en moeheid veroorzaakt.
Cafeïne werkt doorgaans snel. Het effect van cafeïne kan al na vijf tot dertig minuten merkbaar zijn en kan tot 12 uur aanhouden. Maar meestal zijn de effecten van cafeïne van korte duur.
De voordelen van cafeïne voor de gezondheid
Naast de hersenfunctie kan een lage tot matige cafeïneconsumptie een positief effect hebben op een aantal lichaamsfuncties en organen:
- Stemming: Lage (~50 - 250 mg) tot matige dosissen (~250 - 400 mg) cafeïne kunnen een positieve invloed hebben op iemands algemene stemming en gedrag, zoals meer energie, sociaal gedrag en zelfvertrouwen.
- Prestaties: Cafeïne kan een positief effect hebben op neurale mechanismen die fysiologische reacties in gang zetten die bijdragen aan een aanzienlijke verbetering van het uithoudingsvermogen en de inspanningscapaciteit.
- Neurodegeneratieve ziekten: Uitgebreide bevindingen hebben aangetoond dat er een positieve correlatie bestaat tussen de inname van cafeïne en het verminderde risico op of de vertraging van neurodegeneratieve ziekten, zoals Alzheimer en Parkinson.
- Leverziekten: Onderzoek suggereert een omgekeerd verband tussen koffieconsumptie en leverkanker, waarbij algehele cafeïne-inname in verband staat met minder gevallen van leverziekten op de lange termijn.
Verschillen tussen natuurlijke cafeïne en synthetische cafeïne
De chemische structuur van natuurlijke cafeïne en synthetische cafeïne is niet te onderscheiden - de identiteit van de bestanddelen is hetzelfde - maar als we kijken naar de absorptiesnelheid, concentraties en productiekosten, zien we dat ze heel verschillend zijn.
Natuurlijke cafeïne
Voedingsmiddelen en dranken die cafeïne bevatten, zijn meestal rijker aan andere voedingsstoffen en heilzame bestanddelen. Koffie bevat bijvoorbeeld verschillende B vitaminen, evenals magnesium, kalium en fosfor (geweldig voor groei, onderhoud en herstel).
In vergelijking hiermee bieden koolzuurhoudende dranken, waaronder energiedrankjes, weinig tot geen voedingsstoffen.
Natuurlijke cafeïne komt alleen voor in de volgende dranken:
- Koffie: espresso, gefilterde koffie
- Thee: zwarte thee, groene thee, matcha, witte thee
- Cacao: chocolade, warme chocolademelk
Ontdek een welkome oppepper met waterdrop® Microenergy. Verkrijgbaar in drie sterktes natuurlijke cafeïne, biedt elk hydratatieblokje natuurlijke ingrediënten, essentiële vitaminen en helemaal geen suiker. Handig verpakt om overal en altijd van te genieten.
Synthetische cafeïne
Synthetische cafeïne werd voor het eerst geproduceerd - of 'gesynthetiseerd' - in de jaren 1800 en tot op de dag van vandaag kunnen veel consumenten niet achterhalen waar de cafeïne in hun eten of drinken vandaan komt - of weten ze niet eens dat deze variant van cafeïne bestaat.
Een van de belangrijkste verschillen tussen natuurlijke cafeïne en synthetische cafeïne is dat de gesynthetiseerde versie goedkoper te produceren is. Daarom wordt het vaak - en op grote schaal - aangetroffen in gebottelde dranken, waaronder frisdranken en energiedrankjes.
Een ander verschil is de concentratie en de absorptiesnelheid door het spijsverteringsstelsel. Deze is veel hoger en sneller in vergelijking met natuurlijke cafeïne, wat zorgt voor een snellere piek en vervolgens een snellere (en grotere) crash.
Bij nadere beschouwing zijn de moleculaire niveaus in beide versies van cafeïne niet van elkaar te onderscheiden, maar het is de manier waarop synthetische cafeïne wordt geproduceerd die zorgen baart. Tijdens het hele proces ondergaat synthetische cafeïne vele stappen bij het omzetten van de oorspronkelijke vorm als ammoniak. Tijdens de synthese wordt de cafeïne herhaaldelijk blootgesteld aan een aantal agressieve chemicaliën, waaronder methyleenchloride en ethylacetaat.
Klinkt eng, toch? Maar niet alle synthetische cafeïne is schadelijk. Kleine hoeveelheden (400 mg per dag) zijn veilig bevonden. De trieste realiteit is echter dat veel mensen het onbewust consumeren.
Cafeïne: Dagelijkse hoeveelheid
Als je ouder bent dan 18, is de veilige dagelijkse hoeveelheid cafeïne 400 mg per dag (gelijk aan vier of vijf koppen koffie). Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, wordt de hoeveelheid gehalveerd tot 200 mg per dag.
Voor kinderen en tieners is de aanbevolen veilige grens 3 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht.
Voorbeelden van cafeïnegehaltes bij benadering:
- een espresso (60 ml): 80 mg cafeïne
- een kopje zwarte thee (220 ml): 50 mg cafeïne
- een energiedrank (250 ml): 80 mg cafeïne
- een reep melkchocolade (50 g): 10 mg cafeïne
Alles wat de bovenstaande aanbevolen veiligheidsrichtlijnen overschrijdt, wordt beschouwd als gevaarlijk met negatieve effecten.
Symptomen van een overdosis cafeïne
Veel voorkomende symptomen van het consumeren van te veel cafeïne zijn onder andere
- Hoofdpijn
- Zenuwachtigheid
- Prikkelbaarheid
- Snelle hartslag
- Beven of trillen
Langdurig gebruik van cafeïne kan na verloop van tijd verdere symptomen ontwikkelen zoals: verslaving en afhankelijkheid, hoge bloeddruk, vermoeidheid, spijsverteringsproblemen en frequent urineren (of een gevoel van urgentie).
Conclusie
Koffie, en cafeïne in het algemeen, is een van de geschenken van de natuur: het helpt ons om efficiënter, sneller en met meer vertrouwen te handelen. Dit is zeker waar, maar als je de volgende keer ' cafeïne' op het etiket van een voedingsmiddel of drank leest, vraag jezelf dan af: waar komt het vandaan?
Cafeïne is verslavend, het is een drug - dat is niet nieuw - maar het is essentieel om je inname te reguleren, naar je lichaam te luisteren en, nog belangrijker, precies te weten wat voor soort cafeïne er in je eten of drinken zit. Er is weinig bewijs dat het schrappen van koffie (of cafeïne) goed is voor je gezondheid; zoals hierboven beschreven, kunnen eigenschappen van natuurlijke cafeïne een beschermende gezondheid en een optimaal welzijn ondersteunen. Maar waar het op neerkomt is dat kiezen voor natuurlijke bronnen in plaats van synthetische bronnen een betere optie blijft.
Bronnen:
‘Coffee Consumption’: https://britishcoffeeassociation.org/coffee-consumption/ [Geraadpleegd op: 24/07/2024]
‘Effect of one time coffee fragrance inhalation on working memory, mood, and salivary cortisol level in healthy young volunteers: a randomized placebo controlled trial’: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6881620 [Geraadpleegd op: 24/07/2024]
‘Caffeine Consumption through Coffee: Content in the Beverage, Metabolism, Health Benefits and Risks‘: https://www.mdpi.com/2306-5710/5/2/37 [Geraadpleegd op 24/07/2024]
‘Natural vs. Synthetic Caffeine: What Foods Naturally Contain Caffeine?: https://www.healthline.com/nutrition/natural-caffeine#natural-sources [Geraadpleegd op: 25/07/2024]
‘How caffeine affects your body’: https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/how-caffeine-affects-body [Geraadpleegd op: 25/07/2024]
‘Caffeine: How much is too much?’: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 [Geraadpleegd op: 25/07/2024]
Nawrot, P.; Jordan, S.; Eastwood, J.; Rotstein, J.; Hugenholtz, A.; Feeley, M. Effects of caffeine on human health. Food Addit. Contam. 2003, 20, 1–30 [Online geraadpleegd op: 24/07/2024]
Eskelinen, M.H.; Ngandu, T.; Tuomilehto, J.; Soininena, H.; Kivipelto, M.J. Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: A population-based CAIDE study. J. Alzheimers Dis. 2009, 16, 85–91 [Online geraadpleegd op: 24/07/2024]
Larsson, S.C.; Wolk, A. Coffee consumption and risk of liver cancer: A meta-analysis. Gastroenterology 2007, 132, 1740–1745 [Online geraadpleegd op: 24/07/2024]
