Photo by Charles Tumiotto on Unsplash

Essentiële voedingsmiddelen met veel magnesium en kalium

Hoofdpijn door uitdroging: Symptomen, behandeling en preventie Aan het lezen Essentiële voedingsmiddelen met veel magnesium en kalium 5 minuten Volgende 9 leerrijke voordelen van witte thee

Magnesium en kalium zijn belangrijke mineralen die de algehele gezondheid en het welzijn ondersteunen, waaronder talrijke fysiologische processen. Dit artikel belicht de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen om je te helpen je dagelijkse inname verder te optimaliseren.

 

Een beter inzicht in magnesium: een essentieel mineraal voor de gezondheid

 

Magnesium is een onmisbaar mineraal dat een sleutelrol speelt in veel lichaamsprocessen. Het fungeert als cofactor voor meer dan 300 enzymsystemen die verschillende biochemische reacties in het lichaam reguleren, waaronder eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie, bloedsuikercontrole en bloeddrukregulatie. Magnesium draagt ook bij aan de structurele ontwikkeling van botten en is nodig voor de aanmaak van DNA, RNA en het antioxidant glutathion, waardoor het essentieel is voor veel stofwisselingsprocessen die de gezondheid ten goede komen.

 

Magnesiumrijke voedingsmiddelen voor je eetpatroon

 

Hier zijn enkele uitstekende bronnen van magnesium:

  • Spinazie (gekookt): 157 mg per kopje (180 gram)
  • Snijbiet (gekookt): 151 mg per kopje (175 gram)
  • Rode bietentoppen: 98 mg per kopje (144 gram)
  • Pompoenpitten: 190 mg per ¼ kopje (32 gram)
  • Zonnebloempitten: 114 mg per kopje (140 gram)
  • Zwarte bonen (gekookt): 120 mg per kopje (172 gram)
  • Edamame (gekookt): 100 mg per kopje (155 gram)
  • Zilvervliesrijst (gekookt): 84 mg per kopje (195 gram)
  • Sojamelk: 61 mg per kopje (240 gram)
  • Gekookte aardappel: 43 mg per 3 ons (85 gram)
  • Avocado: 44 mg per kopje, in blokjes gesneden (150 gram)
  • Broccoli (gekookt): 24 mg per kopje (156 gram)

 

Bovendien kunnen waterdrop® Microlyte hydratatieblokjes je magnesiuminname ondersteunen. Elke smaak biedt een mix van essentiële vitaminen, zink en elektrolyten, waaronder magnesium. 

 

De rol van kalium in het functioneren van het lichaam

 

Kalium is een mineraal en elektrolyt dat een belangrijke rol speelt bij het in stand houden van de celfunctie. Het helpt bij het reguleren van je hartslag, spierfunctie en zenuwsignalen - een cruciaal onderdeel van cellulaire en elektrische functies. Kalium is ook van vitaal belang bij het balanceren van vloeistoffen in het lichaam en het transporteren van voedingsstoffen naar de cellen. Daarnaast helpt het bij het compenseren van de hypertensieve effecten van natrium die de bloeddruk en de gezondheid van hart en bloedvaten bevorderen.

 

Voedingsmiddelen rijk aan kalium om je gezondheid een boost te geven

 

Het eten van deze kaliumrijke voedingsmiddelen kan zeer gunstig zijn voor je gezondheid:

  • Gedroogde abrikozen: 2.202 mg per kopje (155 gram)
  • Avocado: 690 mg per halve avocado (68 gram)
  • Banaan: 422 mg per middelgrote banaan (118 gram)
  • Meloen: 428 mg per kopje (160 gram)
  • Spinazie (gekookt): 271 mg per kopje (180 gram)
  • Asperges (gekookt): 271 mg per kopje (134 gram)
  • Tomaat: 292 mg per middelgrote tomaat (123 gram)
  • Aardappel (gekookt): 610 mg per middelgrote aardappel (213 gram)
  • Linzen (gekookt): 731 mg per kopje (198 gram)
  • Zalm: 624 mg per filet van 170 gram
  • Kipfilet (gekookt): 332 mg per filet van 85 gram
  • Rundvlees (gekookt): 315 mg per 85 gram filet
  • Magere melk (1%): 366 mg per kop (240 gram)

 

Magnesium en kalium opnemen in je dagelijkse routine

 

Magnesium en kalium opnemen in je dagelijkse voeding kan je gezondheid aanzienlijk beïnvloeden - om de juiste redenen. Hier zijn nog een paar suggesties om ervoor te zorgen dat je voldoende van beide mineralen binnenkrijgt:

  • Gevarieerd eetpatroon: Neem bij alle maaltijden verschillende voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en kalium. Denk bij het ontbijt aan een banaan of een avocado-smoothie; bij de lunch aan een quinoasalade met spinazie en bonen; en bij het avondeten aan gegrilde zalm met geroosterde aardappelen.
  • Evenwichtige maaltijden: Wanneer je maaltijden plant, probeer dan voedingsmiddelen met veel magnesium en kalium te combineren met hoogwaardige eiwitbronnen en gezonde vetten om een evenwichtige voeding te garanderen. Een diner met bijvoorbeeld een gebakken aardappel (rijk aan kalium) naast een spinaziesalade (rijk aan magnesium) en gegrilde kip als eiwit zorgt voor een complete maaltijd.
  • Slim snacken: Neem tussendoortjes die rijk zijn aan magnesium en kalium. Noten zoals amandelen en cashewnoten of yoghurt met pompoenpitten kunnen perfecte tussendoortjes zijn om je inname van deze mineralen te verhogen.
  • Regelmatig controleren: Gebruik een app om je dagelijkse inname van magnesium en kalium bij te houden. Hiermee kun je vaststellen of je aan je behoeften voldoet op basis van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden en je voeding hierop aanpassen.
  • Blijf gehydrateerd: Vocht helpt bij het transport van voedingsstoffen zoals magnesium en kalium door het lichaam, dus voldoende gehydrateerd blijven is cruciaal. Overweeg om jouw water te infuseren met fruit zoals citrusvruchten of meloen om je kaliuminname te verhogen.

 

Conclusie: maximale voordelen voor de gezondheid door voeding

 

Door verschillende voedingsmiddelen met veel magnesium en kalium in je dieet op te nemen, kun je veel aspecten van je gezondheid verbeteren, van bloeddrukregeling tot spier- en zenuwfunctie. Door regelmatig deze voedingsstoffenrijke voeding te eten kun je voldoende van deze essentiële mineralen binnenkrijgen, waardoor tekorten worden voorkomen en de algehele (goede) gezondheid en het welzijn worden ondersteund.

 

Bronnen: 

Healthline. (n.d.). 10 evidence-based health benefits of magnesium. Healthline. Van: https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits

Healthline. (n.d.). 10 magnesium-rich foods that are super healthy. Healthline. Van: https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium

U.S. Department of Agriculture. (n.d.). USDA national nutrient database. USDA. Van: USDA website.